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銀髮族難入睡?牛奶堅果4助眠食物防失眠
【華人健康網記者張世傑/台北報導】台灣已進入高齡化社會,但有許多年長者常飽受失眠困擾。醫師指出,失眠不只是睡不好、精神不適而已,長期慢性失眠可能代表有其他需要治療的疾病,可能嚴重影響健康。建議可由「健康睡眠行為」及助眠食物,大幅改善失眠夢魘。
1.天然助眠劑/色胺酸
大多數含有蛋白質的食物中,常含有豐富的色胺酸。包括牛奶和天然乳製品:優酪乳、優格。豆魚肉蛋類:天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。另外,全榖雜糧類和堅果類:全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等食物。還有特別是火雞肉、香蕉、和蜂蜜,更含有較多的色胺酸,建議可以每日適量常食用,促進夜晚良好睡眠。
2.助眠好幫手/維生素B群
富含維生素B 群的食物,包括全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠色的多葉蔬菜等,建議每日的三餐都能適量均衡攝取,美味健康又能有益睡眠品質。
3.舒緩兼放鬆/礦物質鈣、鎂
可從芝麻、牛奶中攝取鈣質,幫助穩定情緒、放鬆肌肉。含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。另外,香蕉富含礦物質鉀、鎂,更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。含有較多鎂的食物,有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等。
4.調節睡眠/褪黑激素
含有褪黑激素的食物包括:燕麥、甜玉米、米、薑、番茄、香蕉、大麥等,另外,海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物,也有助於增加褪黑激素的合成,建議每日可適量攝取,分配在三餐中食用,更能改善睡眠品質,一夜好眠到天亮。
健康睡眠行為 放輕鬆入睡
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1.不要在白天就躺在床上。
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2.不要經常睡午覺,有時候午睡太久就會影響到夜間睡眠。
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3.不要企圖早睡網路熱銷產品或賴床,每天最好在相同時間入睡與起床。
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4.咖啡或茶葉最好在早上使用,中午以後則禁止飲用。
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5.不要看手錶跟時鐘。
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6.躺在床上30分鐘後,如果沒有入睡的話,就起床做些輕鬆的活動。
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7.每天養成規律運動的好習慣。
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8.在睡覺之前1小時,不可以大吃大喝。
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10.改善臥房環境至非常舒適的程度,以利正常入睡。
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